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요가는 관절염이 있는 개인에게 유익한 수련으로 유연성을 향상시키고 관절 통증을 줄이며 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 관절염 증상을 완화하기 위해 특별히 맞춤화된 몇 가지 요가 자세와 각 자세를 안내하는 설명입니다.
목차
1. 고양이-소 자세(마르자리아사나-비틸라사나)
척추 유연성을 향상시키고 등과 목을 스트레칭하며 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 탁상 자세로 손과 무릎을 짚고 시작합니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하세요.
- 숨을 들이마시며 등을 구부리고 꼬리뼈를 들어 올려 천장을 향해 머리를 듭니다(소 자세).
- 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로, 꼬리뼈를 아래로 끌어당깁니다(고양이 자세).
- 5~10회 호흡을 반복합니다.
2. 어린이 자세(발라사나)
등, 엉덩이, 허벅지를 부드럽게 스트레칭하고 이완을 촉진하며 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 엄지 발가락을 맞대고 무릎을 벌립니다.
- 뒤꿈치를 바닥에 대고 앉은 다음, 팔을 앞으로 뻗어 이마를 매트 쪽으로 낮춥니다.
- 심호흡을 하면서 1~3분간 유지합니다.
3. 전사 I 포즈(Virabhadrasana I)
다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을 열어주며 균형을 향상시킵니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 한 발 뒤로 물러서서 뒷다리를 곧게 펴고 앞무릎을 구부립니다.
- 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
- 15~30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
4. 앉아서 앞으로 구부리기(Paschimottanasana)
척추, 햄스트링, 허리를 스트레칭합니다. 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
- 숨을 들이쉬며 척추를 늘이고, 숨을 내쉬면서 엉덩이부터 앞으로 접어 발이나 정강이에 닿습니다.
- 30초~1분간 유지합니다.
5. 다리 자세(세투 반다사나)
등, 엉덩이, 다리를 강화합니다. 가슴과 엉덩이를 열어줍니다.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 발로 바닥을 누르고, 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 양손을 등 아래에 깍지 끼세요.
- 30초 동안 유지한 후 천천히 내립니다.
6. 벽 올리기 자세(비파리타 까라니)
다리의 붓기를 줄이고, 이완을 촉진하며, 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 벽 옆에 앉아 등을 대고 누워서 엉덩이를 벽에 가깝게 유지하면서 다리를 벽 위로 흔듭니다.
- 팔을 옆구리에 놓거나 배 위에 올려 놓습니다.
- 5~10분간 유지합니다.
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7. 기대어 바운드 각도 자세(Supta Baddha Konasana)
엉덩이와 사타구니를 열고 허리를 이완시키며 관절염 통증을 진정시킬 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 모으고 누워서 무릎이 옆으로 떨어지도록 합니다.
- 팔을 옆구리나 배 위에 올려 놓습니다.
- 심호흡을 하면서 1~3분간 유지합니다.
8. 부드러운 트위스트
척추를 스트레칭하고, 등의 긴장을 완화하며, 척추 유연성을 촉진합니다.
- 다리를 꼬거나 펴고 앉습니다.
- 숨을 들이쉬며 척추를 늘이고, 숨을 내쉴 때 한쪽으로 부드럽게 비틀면서 한 손은 반대쪽 무릎에, 다른 손은 뒤에 놓아 지지합니다.
- 15~30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
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요가는 관절염 증상을 관리하고 유연성을 촉진하며 통증을 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 부드럽지만 효과적인 방법을 제공합니다. 이러한 각 자세는 개인의 필요와 능력에 따라 조정될 수 있으므로 모든 사람이 정기적인 요가 수련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 특히 특정 건강 문제나 관절염 관련 문제가 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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