저탄수화물, 고지방 접근 방식으로 알려진 케토제닉(케토) 다이어트는 체중 감량, 정신적 명료성 향상, 혈당 조절 개선 등의 잠재적 이점으로 인해 널리 인기를 얻었습니다. 그러나 케토에는 값비싼 특수 식품이 필요하다는 인식 때문에 사람들, 특히 예산이 부족한 사람들은 케토를 시도하는 것을 주저하는 경우가 많습니다. 신중한 계획과 현명한 쇼핑을 통해 큰 비용을 들이지 않고도 케토 다이어트를 따를 수 있다는 것입니다. 아래에서는 합리적인 가격으로 케토 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 되는 전략을 살펴보고 구체적인 예를 제공해보겠습니다.
목차
1. 가공된 케토 제품보다 전체 식품을 우선시하세요
계란, 고기, 유제품, 저탄수화물 야채와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오. 이는 가공된 "케토 친화적" 제품보다 저렴할 뿐만 아니라 영양가도 높습니다.
- 계란: 계란 12개는 일반적으로 2달러에서 3달러 정도이며 다양하고 영양이 풍부한 식품 공급원을 제공합니다. 계란에는 단백질, 건강한 지방, 필수 비타민이 풍부합니다. 간단한 스크램블 에그부터 복잡한 프리타타까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
- 닭 허벅지살: 뼈가 있고 껍질이 있는 닭 허벅지살을 선택하세요. 뼈가 없고 껍질이 없는 부위의 가격이 절반인 경우가 많습니다. 파운드당 약 1.50~2달러로 더 많은 풍미와 지방 함량을 제공하므로 케토에 이상적입니다. 샐러드, 수프 또는 메인 요리로 사용하기 위해 주초에 한 묶음씩 구워냅니다.
2. 대량 구매 후 냉동하기
코스트코, 대형 마트등에서 대량 구매는 케토 다이어트 비용을 절약하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 고기, 치즈, 견과류와 같은 많은 케토 스테이플은 대량으로 구입하여 나중에 사용하기 위해 냉동할 수 있습니다.
- 다진 쇠고기: 다진 쇠고기를 대량으로 구매하면 비용을 낮출 수 있습니다. 다진 쇠고기는 버거, 미트볼, 케토 친화적인 칠리를 만드는 데 다용도로 사용됩니다. 식사 크기만큼 나누어서 즉시 사용하지 않을 것은 냉동하세요.
- 치즈: 체다나 모짜렐라와 같은 단단한 치즈는 대량으로 구입하여 집에서 잘게 썰거나 얇게 썰 수 있습니다. 밀폐용기나 봉지에 담아 보관하고 필요한 경우 일부를 냉동하세요. 치즈 블록의 가격은 조금 더 비싸지만 미리 잘게 썬 치즈보다 훨씬 오래 지속됩니다.
3. 저비용, 고지방 식품에 집중
많은 비용을 들이지 않고 케토 매크로 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 저렴한 고지방 식품을 포함하세요.
- 코코넛 밀크 통조림: 전지방 코코넛 밀크 캔의 가격은 약 5천원 아래이며 카레, 수프 또는 케토 스무디의 베이스로 사용할 수 있습니다. 이는 식단에 건강한 지방을 추가하는 비용 효율적인 방법입니다.
- 버터와 기(Ghee): 버터와 기(Ghee) 모두 케토 다이어트에 필수적인 지방이 풍부합니다. 버터는 일반적으로 가격이 저렴합니다. 요리, 베이킹에 사용하거나 커피에 첨가하여 케토 친화적인 커피를 만들 수 있습니다.
4. 예산 친화적인 야채를 구매하세요
저렴하고 케토 규격을 준수하는 저탄수화물 야채를 선택하세요. 이러한 채소는 식사의 기본이 될 수 있으며 혈당 수치를 높이지 않고도 섬유질과 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
- 양배추: 양배추는 다양한 방법으로 사용할 수 있는 저렴한 야채입니다. 버터에 볶아 간단한 반찬으로 사용하거나, 토르티야 대신 랩으로 사용하거나, 직접 만든 사우어크라우트로 발효시켜 드셔도 좋습니다.
- 애호박: 애호박은 또 다른 예산 친화적인 옵션입니다. 파스타 대용으로 나선형으로 "zoodles"로 만들거나, 볶음용으로 썰어서 사용하거나, 케토 친화적인 빵으로 구울 수 있을 만큼 다용도성이 뛰어납니다.
5. 계절에 따라 현지에서 쇼핑하세요
제철 농산물을 구입하거나 현지 농산물 직판장에서 쇼핑하면 신선하고 영양이 풍부한 야채를 섭취하면서 비용을 크게 줄일 수 있습니다.
- 제철 야채: 여름에는 애호박, 시금치, 피망이 더 저렴하고 풍성하게 나오는 경우가 많습니다. 가을에는 콜리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물에 대한 특가를 찾아보세요. 계절에 맞춰 식사를 계획하면 저렴한 가격을 활용할 수 있습니다.
- 파머스 마켓: 파머스 마켓에서 쇼핑하면 신선한 농산물을 더 좋은 가격에 구입할 수 있습니다. 게다가, 특히 대량으로 구매하는 경우 가격을 협상할 수도 있습니다. 예를 들어, 잎채소를 찾을 수도 있고, 케토 친화적인 소스를 만드는 데 적합한 대량의 토마토를 찾을 수도 있습니다.
6. 식사 계획 및 일괄 조리
식사를 미리 계획하고 일괄 요리하면 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 낭비를 줄이고 예산을 준수하는 데 도움이 됩니다.
- 주간 식사 계획: 남은 음식을 포함하는 주간 식사 계획을 만듭니다. 예를 들어, 일요일에 닭고기 한 마리를 통째로 굽고 남은 음식을 일주일 내내 샐러드, 수프 또는 케토 캐서롤에 사용하세요. 식사 계획은 충동 구매를 방지하고 구매한 제품을 사용할 수 있도록 도와줍니다.
- 일괄 요리: 다진 쇠고기, 통조림 토마토 및 향신료를 사용하여 대량의 케토 칠리를 준비합니다. 한 냄비로 일주일 동안 저렴한 비용으로 여러 끼의 식사를 할 수 있어 배를 채우고 비용 효율적인 옵션을 제공합니다.
7. 나만의 케토 스낵 만들기
집에서 직접 만들어서 미리 포장된 케토 스낵의 높은 가격을 피하세요. 집에서 만든 스낵은 가격이 더 저렴하며, 케토 성분을 완벽하게 준수하도록 재료를 조절할 수 있습니다.
- 집에서 만드는 케일 칩: 값비싼 케토 칩을 사는 대신 올리브 오일과 양념으로 케일 잎을 구워 직접 만들어 보세요. 케일 한 묶음의 가격은 저렴하고 건강한 간식 옵션이 됩니다.
8. 남은 음식을 창의적으로 활용
남은 음식을 새로운 식사로 창의적으로 재활용하고, 낭비를 줄이고, 예산을 더욱 늘려 음식의 가치를 극대화하세요.
- 사골육수: 닭고기를 구운 후 뼈를 건져내고 야채와 함께 끓여 영양이 풍부한 사골육수를 만듭니다. 이 국물은 수프의 베이스로 사용하거나 그 자체로 영양 음료로 즐길 수 있습니다. 집에서 만든 사골육수는 시중에서 구입하는 것보다 훨씬 저렴하고 더 많은 영양분을 함유하고 있습니다.
- 남은 야채 볶음: 이전 식사에서 남은 야채를 사용하여 볶음 요리를 만듭니다. 계란이나 두부 같은 저렴한 단백질을 추가하면 빠르고 저렴한 케토 식사가 완성됩니다.
9. 매장 브랜드 및 할인 혜택으로 스마트하게 쇼핑하세요
매장 브랜드 제품을 선택하고 판매 및 할인을 주의 깊게 살펴보세요. 많은 매장 브랜드는 유명 브랜드와 동일한 품질을 제공하지만 가격은 더 저렴합니다.
- 상점 브랜드 아몬드 가루: 아몬드 가루는 케토의 주요 성분이지만 가격이 비쌀 수 있습니다. 국내 브랜드보다 가격이 10~20% 더 저렴한 매장 브랜드를 찾으세요. 판매 기간 동안 재고를 확보하여 비용을 더욱 절감하세요.
- 할인된 고기: 이른 아침이나 늦은 밤에 가까운 식료품점을 방문하여 유통 기한이 다가오는 고기를 할인된 가격으로 만나보세요. 즉시 냉동하면 고품질 단백질을 최대 50% 이상 절약할 수 있습니다.
10. 외식을 최소화하고 집에서 케토 식사를 준비하세요
외식은 특히 케토 다이어트의 경우 비용이 많이 들 수 있습니다. 집에서 식사를 준비하면 재료와 비용을 통제하여 예산을 유지할 수 있습니다.
- 케토 친화적인 버거: 레스토랑 버거에 지출하는 대신 집에서 직접 만들어 보세요. 다진 쇠고기 패티, 양상추 랩, 집에서 만든 케토 친화적인 조미료를 사용하세요. 구운 애호박 감자튀김과 함께 저렴한 비용으로 한끼 식사를 즐겨보세요.
- 콜리플라워 피자: 전문점에서 파는 값비싼 케토 피자 대신 콜리플라워 크러스트를 사용하여 나만의 피자를 만들어보세요. 집에서 만든 콜리플라워 피자 가격은 6~8달러 정도인데 비해, 기성품 옵션은 15달러 이상입니다.
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예산에 맞춰 케토 다이어트를 하는 것은 가능할 뿐만 아니라 올바른 전략을 사용하면 놀라울 정도로 만족스러울 수 있습니다. 전체 식품을 우선시하고, 대량 구매하고, 저렴한 고지방 옵션에 중점을 두고, 창의적인 식사 계획을 세우면 과도한 지출 없이 건강하고 케토 친화적인 생활 방식을 유지할 수 있습니다. 이러한 전문가의 팁과 실제 사례를 통해 식료품 비용을 관리하면서 케토 다이어트의 모든 이점을 누릴 수 있습니다.
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