갱년기 이후 단백질 섭취가 중요한 이유 – 근감소증 예방과 식단 조절법 (2편)

나이가 들면 몸이 변한다.
눈에 보이는 주름만이 아니라,
근육의 밀도, 체지방의 위치, 식욕의 패턴까지 바뀐다.

특히 갱년기 이후, 여성의 몸은 더 빠르게 근육을 잃기 시작한다.
단순히 운동량이 줄어서가 아니라,
호르몬 변화와 함께 단백질 합성 능력 자체가 떨어지기 때문이다.

“예전처럼 먹고 있는데 왜 몸이 처지고 살은 찌지?”
“운동을 해도 예전처럼 근육이 잘 안 붙어요.”
그 이유의 중심에는 ‘단백질’이 있다.

이 글에서는 갱년기 이후 왜 단백질이 더 중요한지,
근감소증을 막기 위한 식단 전략은 무엇인지
하나하나 정리해본다.

 

갱년기 식단

혈압·혈당·간수치까지 한눈에 잡는 50대 건강 루틴 (1편)

 

중년의 스트레스, 약 없이 다스리는 명상과 호흡 루틴 (3편)

 

목차

갱년기 이후, 몸에서 어떤 변화가 생기나?

갱년기는 단순히 생리가 멈추는 시기가 아니다.
호르몬의 큰 전환점이며, 그 영향은 신체 전반에 나타난다.

주요 변화

• 에스트로겐 급감: 근육 유지 능력 저하, 체지방 증가
• 인슐린 민감도 감소: 지방 축적↑, 단백질 합성률↓
• 골밀도 저하: 뼈와 근육이 동시에 약해짐
• 기초대사량 감소: 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 상태

이런 변화는 대부분 40대 중후반부터 서서히 나타나
50대 중반 이후에는 명확한 체형 변화와 에너지 저하로 이어진다.

그리고 그 중심에는 근육이 있다.

 

근감소증, 남의 일이 아니다

근감소증(Sarcopenia)은 나이 들면서 자연스럽게 생기는 근육 손실을 뜻한다.
하지만 ‘자연스럽다’고 해서 방치해도 괜찮은 문제는 아니다.

근감소증이 위험한 이유

• 체중은 그대로인데 근육이 빠지면 내장지방 비율이 올라감
• 지구력, 체력, 균형감각이 급격히 저하됨
• 작은 충격에도 골절 위험 증가
• 당뇨병, 고혈압 등 대사질환 위험↑

특히 여성은 남성보다 근육량이 적고, 폐경 후 호르몬 보호막이 없어
근감소증이 더 빠르게 진행되기 쉽다.

그리고 근육은 한 번 줄어들면 다시 회복시키기 어려우므로
초기부터 꾸준한 관리가 중요하다.

 

왜 단백질이 중요할까?

근육은 단백질로 이루어져 있다.
따라서 근육을 유지하고 늘리기 위해선
충분한 단백질을 섭취해야 한다.

하지만 나이 들수록 단백질 활용 효율이 떨어진다

20대에는 15g의 단백질만 먹어도 근육이 잘 유지되지만,
50대 이후에는 같은 양을 먹어도 흡수율이 떨어져 근합성 효율이 낮아진다.

이를 ‘아나볼릭 저항성’이라고 한다.

따라서 나이가 들수록 같은 단백질을 더 많이, 더 자주 섭취할 필요가 있다.

권장 섭취량

• 50세 이상 성인의 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 예: 체중 60kg → 하루 72~90g 필요
• 일반적인 식단으로는 충족이 어려운 양

이 때문에 단백질 파우더나 보충제에 대한 관심이 높아지는 것도 자연스러운 흐름이다.

 

갱년기 이후 단백질 식단 구성 전략

단백질 섭취가 중요하다는 걸 알았다고 해도
매 끼니마다 챙기기란 쉽지 않다.
현실적인 식단 구성 전략이 필요하다.

1. 하루 3끼에 나눠서 단백질 배분

• 아침 20~25g: 달걀 2개 + 두유 + 견과류
• 점심 25~30g: 닭가슴살 + 퀴노아 샐러드 + 두부 반모
• 저녁 25~30g: 생선 or 소고기 + 채소 + 된장국(된장 단백질 포함)

2. 식물성과 동물성 단백질 균형

• 식물성: 두부, 두유, 렌틸콩, 귀리, 치아씨드
• 동물성: 달걀, 생선, 닭가슴살, 우유, 요구르트

→ 식물성 단백질은 흡수율이 낮지만
지속적으로 섭취 시 심혈관계 부작용 위험 낮춤

3. 간식과 음료도 단백질 중심으로

• 견과류 한 줌
• 고단백 그릭요거트
• 무가당 단백질 쉐이크 (100kcal 이하)

→ 포만감 유지 + 혈당 안정에도 효과적

4. 운동과 병행할 경우

• 운동 직후 30분 이내 단백질 섭취가 가장 효율적
• 이 시기엔 단백질 흡수율이 일시적으로 상승

→ 계란 삶은 것 1개, 단백질 바, 우유 한 잔 등
작지만 빠르게 섭취 가능한 단백질 소스 활용

 

이런 신호가 있다면 단백질 부족일 수 있다

• 쉽게 지치고 회복이 느리다
• 식후 2~3시간 내에 공복감이 생긴다
• 손톱, 머리카락이 얇아지고 잘 부러진다
• 최근 체중은 같지만 근력이 약해졌다
• 다이어트 중에 오히려 허벅지나 팔 근육이 먼저 줄었다

이런 변화가 눈에 띈다면
단백질 섭취량을 점검해볼 필요가 있다.

 

나이 들수록, 잘 먹어야 잘 사는 법

갱년기는 끝이 아니다.
새로운 시작을 위한 전환기다.
그 전환의 첫걸음은 내 몸의 구조가 어떻게 바뀌고 있는지를 제대로 아는 것이다.

근육은 내가 매일 만드는 자산이고,
단백질은 그 자산을 위한 가장 기본적인 재료다.

이제는 양보다 ‘구성’이 중요하고,
무작정 줄이는 것보다 내 몸을 구성하는 것에 집중해야 하는 시기다.

오늘 식탁 위에 단백질 한 가지를 더 올려보는 것.
그 작은 변화가 10년 후 내 몸을 완전히 다르게 만들어줄 수 있다.