‘슈퍼푸드’라는 이름만 들어도 건강에 좋을 것 같은 느낌이 든다. 그리고 그 중에서도 치아씨드(Chia Seed)는 한때 전 세계적으로 인기를 끌며 요거트, 샐러드, 스무디에 빠지지 않고 등장하는 아이템이 되었다.
작은 씨앗 한 줌에 식이섬유, 오메가-3, 단백질, 미네랄까지 가득 들어 있다고 하니 안 먹을 이유가 없어 보인다.
하지만 “좋다고 해서 많이 먹으면 더 좋을까?”라는 질문엔, 대답이 달라질 수 있다.
특히 치아씨드는 과잉 섭취 시 오히려 소화 장애를 유발할 수 있다는 점에서, 하루 권장량을 지키는 것이 중요하다.
이 글에서는 치아씨드의 성분과 장점은 물론, 하루 권장량, 그리고 과다 섭취 시 나타날 수 있는 소화기 증상을 중심으로 정리해보았다.
목차
치아씨드란 무엇인가?
치아씨드는 남아메리카가 원산지인 ‘살비아 히스파니카(Salvia hispanica)’라는 식물의 씨앗이다. 고대 아즈텍과 마야 문명에서도 귀중한 식량이자 에너지 보충원으로 사용되었을 만큼, 영양가가 높다.
치아씨드의 대표 성분은 다음과 같다.
- 식이섬유: 100g당 약 34g. 대부분이 불용성 섬유소
- 오메가-3 지방산: 특히 알파리놀렌산(ALA)
- 단백질: 식물성 단백질이 풍부
- 항산화 물질: 폴리페놀, 퀘르세틴 등
- 미네랄: 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 등
이처럼 다양한 영양소를 함유하고 있어서 포만감 증가, 혈당 조절, 장 건강 개선, 피부 건강 유지 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
치아씨드 하루 권장 섭취량은?
대부분의 전문가들은 하루 섭취량을 약 1520g (약 11.5 테이블스푼, 정확하지 않다) 정도로 제한할 것을 권장한다.
이 수치는 미국 식약청(FDA), 유럽 식품안전청(EFSA), 캐나다 보건부 등의 권고와도 비슷하다.
- 성인 기준 안전한 섭취량: 15~20g/day
- 처음 섭취하는 사람은 5~10g 정도로 시작
- 물이나 수분이 있는 음식과 함께 섭취할 것
주의할 점은 치아씨드는 물을 만나면 10배 이상 팽창하는 성질이 있어, 마른 상태로 섭취하면 오히려 위장에 부담을 줄 수 있다.
권장량을 초과했을 때 생길 수 있는 소화 장애
치아씨드는 건강한 식품임에는 틀림없지만, 식이섬유 함량이 너무 높기 때문에 과다 섭취 시 아래와 같은 소화 관련 문제가 발생할 수 있다.
1. 복부 팽만감과 가스
치아씨드는 대부분 불용성 섬유소로 구성되어 있다. 이는 장 내에서 분해되지 않고 그대로 배출되기 때문에 대장 내 미생물에 의해 발효되며 가스를 생성한다.
- 갑작스럽게 많은 양을 먹으면 장내균총이 적응하지 못하고 팽만감, 더부룩함, 트림, 방귀가 늘어날 수 있다.
2. 변비 또는 반대로 설사
치아씨드는 수분을 흡수하면 젤처럼 변하면서 배변 활동을 돕는 섬유질 역할을 한다. 하지만 수분 섭취가 부족하거나 갑자기 많은 양을 먹게 되면:
- 장에서 수분을 빼앗아 변을 더 딱딱하게 만들 수 있다 → 변비 유발
- 반대로 장내 수분이 많거나 민감한 사람에게는 급격히 장 운동을 자극해 설사로 이어질 수 있다
3. 복통과 경련
소화력이 약한 사람, 특히 과민성대장증후군(IBS)이 있는 경우 치아씨드 과다 섭취는 위장관의 과도한 운동을 유발해 통증, 경련, 불규칙한 배변 양상을 일으킬 수 있다.
4. 삼킴 장애와 기도 막힘 위험
물 없이 마른 상태로 치아씨드를 섭취하면, 식도에서 팽창하면서 막히는 사고가 실제로 보고된 바 있다.
- 2014년 미국 알레르기·천식·면역학회에서는 치아씨드를 그냥 삼켰다가 기도가 막힌 사례를 공식 발표한 적이 있다.
- 특히 노약자, 어린이, 식도염 병력자는 더욱 주의해야 한다.
5. 영양 흡수 방해
치아씨드는 피트산(Phytic acid)을 포함하고 있는데, 이는 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 흡수를 일부 방해할 수 있다.
물론 일반적인 섭취량에서는 큰 문제는 아니지만, 다이어트 중 장기간 고용량을 복용하는 경우 미량영양소 결핍이 나타날 수 있다.
이런 사람은 특히 조심해야 한다
치아씨드를 특별히 조심해야 하는 경우는 다음과 같다.
- 위장 장애가 있는 사람 (과민성대장증후군, 위염, 소화불량)
- 갑작스런 식단 변화 중인 사람 (다이어트 초기, 단식 직후)
- 물 섭취량이 부족한 사람
- 혈액응고 관련 질환이 있는 경우 (치아씨드는 혈액 희석 효과가 있어 항응고제와 상호작용 가능)
- 알레르기 체질 (드물지만 치아씨드에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있음)
안전하게 치아씨드를 먹는 방법
치아씨드를 건강하게 즐기기 위해서는 몇 가지 원칙을 지켜야 한다.
- 처음엔 5g 이하의 소량으로 시작하고, 점차 늘릴 것
- 반드시 물에 불리거나 수분 많은 음식에 섞어 먹을 것
- 치아씨드 1큰술(약 15g)당 물 150~200ml 이상 함께 섭취
- 치아씨드를 섭취하는 날에는 물 섭취량을 평소보다 더 늘릴 것
- 아침보다는 오전 중반이나 점심 이후에 섭취하는 것이 위장에 부담이 적음
추천 섭취 방법 예시
- 요거트에 불린 치아씨드 1큰술 + 과일 + 견과류
- 오트밀 위에 얹은 불린 치아씨드
- 스무디에 넣되, 갈기 전에 10분 이상 불리기
- 치아푸딩 (치아씨드를 우유나 식물성 우유에 3시간 이상 불려 냉장 보관)
정리하자면 이렇다.
치아씨드는 확실히 매력적인 슈퍼푸드다. 하지만 ‘많이 먹으면 더 좋다’는 단순한 생각으로 섭취하다 보면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다.
특히 위장이나 장 건강이 민감한 사람에게는 한 번의 과잉 섭취가 큰 불편으로 이어질 수 있으니 주의가 필요하다.
중요한 건 균형이다. 치아씨드는 하루 15g 안팎, 그리고 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.
당신의 몸은 작은 씨앗 하나에도 반응한다는 걸 기억하자. 내 몸에 맞는 슈퍼푸드를 똑똑하게 활용하는 것이 진짜 건강한 식단의 시작이다.
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