요요 다이어트의 좌절스러운 악순환 없이 장기적인 성공을 촉진하는 건강한 식단을 유지하는 것은 만족과 활력을 유지하는 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 통해 달성할 수 있습니다. 맛있고, 준비하기 쉬우며, 지속 가능한 식습관에 도움이 되는 10가지 건강한 다이어트 레시피를 소개합니다.
목차
1. 퀴노아와 검은콩 샐러드
재료
- 퀴노아 1컵
*검은콩 1캔, 씻어 물기를 뺀다 - 다진 빨간 피망 1개
- 잘게 썬 오이 1개
- 잘게 다진 적양파 1/4컵
- 잘게 썬 신선한 고수 1/4컵
- 올리브 오일 1/4컵
- 라임 1개의 즙
- 소금과 후추는 입맛에 맞게
방법
- 포장 지침에 따라 퀴노아를 요리합니다. 식혀주세요.
- 큰 그릇에 퀴노아, 검은콩, 피망, 오이, 적양파, 고수를 넣고 섞습니다.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 라임즙, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
- 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 섞습니다. 서빙하기 전에 식히십시오.
효과 : 단백질과 섬유질이 풍부한 이 샐러드는 필수 영양소를 제공하는 동시에 포만감과 만족감을 줍니다.
2. 레몬과 딜을 곁들인 구운 연어
재료
- 연어 필레 4개
- 올리브유 2큰술
- 레몬 1개의 즙
- 다진 마늘 2쪽
- 잘게 썬 신선한 딜 2테이블스푼
- 소금과 후추는 입맛에 맞게
방법
- 오븐을 190°C(375°F)로 예열하세요.
- 양피지를 깐 베이킹 시트에 연어 필레를 놓습니다.
- 올리브 오일과 레몬즙을 뿌린 후 마늘, 딜, 소금, 후추를 뿌립니다.
- 15~20분간 굽거나 포크로 연어가 쉽게 벗겨질 때까지 굽습니다.
효과 : 오메가-3 지방산과 저지방 단백질이 풍부한 이 요리는 심장 건강을 지원하고 만족스러운 식사를 제공합니다.
3. 고구마와 케일볶음
재료
- 껍질을 벗겨 잘게 썬 중간 크기 고구마 2개
- 케일 1 묶음, 줄기를 제거하고 잘게 썬 것
- 올리브 오일 1테이블스푼
- 얇게 썬 적양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 간장이나 타마리 2큰술
- 참깨 1큰술
방법
- 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다.
- 고구마를 넣고 부드러워질 때까지 약 10~15분간 조리합니다.
- 양파와 마늘을 넣고 향이 날 때까지 2~3분간 조리합니다.
- 케일과 간장을 추가합니다. 케일이 시들해질 때까지 요리하세요.
- 드시기 전 통깨를 뿌려주세요.
효과 : 고구마는 복합 탄수화물과 비타민을 제공하고 케일은 섬유질과 항산화제를 추가합니다.
4. 그리스 요거트와 베리 파르페
재료
- 그릭 요거트 1컵(일반, 무지방 또는 저지방)
- 혼합베리 1/2컵(딸기, 블루베리, 라즈베리)
- 꿀이나 메이플시럽 1테이블스푼
- 그래놀라 2큰술
방법
- 그릇이나 유리잔에 그릭 요거트, 베리, 꿀을 겹겹이 쌓습니다.
- 그래놀라를 얹습니다.
- 즉시 드시거나 최대 2시간 동안 냉장 보관하세요.
효과 : 이 파르페는 단백질, 항산화제, 섬유질이 균형 있게 혼합되어 있어 아침 식사나 간식으로 적합합니다.
5. 닭고기와 야채 수프
재료
- 올리브유 2큰술
- 다진 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 당근 3개, 얇게 썬 것
- 얇게 썬 셀러리 줄기 2개
- 다진 녹두 1컵
- 닭육수 4컵
- 조리된 닭고기 2컵(잘게 썰거나 잘게 썬 것)
- 말린 백리향 1티스푼
- 소금과 후추는 입맛에 맞게
방법
- 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다.
- 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 조리합니다.
- 당근, 셀러리, 강낭콩을 추가합니다. 5분 동안 요리하세요.
- 닭육수를 붓고 끓입니다.
- 불을 줄여 15분간 끓인다.
- 익힌 닭고기와 타임을 추가합니다. 5분 더 끓입니다.
- 먹기 전에 소금과 후추로 간을 해주세요.
효과 : 이 수프에는 지방이 적은 단백질과 야채가 들어 있어 영양이 풍부하고 편안함을 줍니다.
6. 병아리콩과 시금치 카레
재료
- 올리브 오일 1테이블스푼
- 다진 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 생강 1테이블스푼
- 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기
- 시금치 2컵
- 잘게 썬 토마토 1캔
- 카레가루 1큰술
- 소금은 입맛에 맞게
방법
- 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다.
- 양파, 마늘, 생강을 추가합니다. 부드러워질 때까지 요리하세요.
- 병아리콩, 토마토, 카레가루, 소금을 넣고 섞습니다.
- 10분간 끓인다.
- 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 끓인다.
효과 : 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이고, 시금치는 철분과 비타민을 추가합니다.
7. 아보카도와 토마토 샐러드
재료
- 아보카도 2개, 잘게 썬 것
- 반으로 자른 방울토마토 1컵
- 잘게 다진 적양파 1/4컵
- 올리브 오일 1테이블스푼
- 레몬 1개의 즙
- 소금과 후추는 입맛에 맞게
방법
- 그릇에 아보카도, 토마토, 적양파를 섞습니다.
- 올리브 오일과 레몬즙을 뿌립니다.
- 소금, 후추로 간을 한 후 가볍게 버무립니다.
효과 : 아보카도는 건강한 지방을 제공하고, 토마토는 비타민과 항산화제를 제공합니다. 이 샐러드는 상큼하고 만족스럽습니다.
8. 페스토를 곁들인 호박 국수
재료
- 중간 크기 호박 2개, 나선형
- 페스토 소스 1/4컵(매장에서 구입하거나 직접 만든 것)
- 올리브 오일 1테이블스푼
- 잣 1큰술(선택사항)
- 갈은 파마산 치즈(선택사항)
방법
- 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다.
- 애호박 국수를 넣고 부드러워질 때까지 2~3분간 조리합니다.
- 페스토 소스를 버무린다.
- 기호에 따라 잣, 파마산 치즈를 얹어주세요.
효과 : 애호박 국수는 파스타에 대한 저탄수화물 대안이며, 페스토는 과도한 칼로리 없이 풍미를 더해줍니다.
9. 속을 채운 피망
재료
- 피망 4개, 꼭지를 자르고 씨를 제거합니다.
- 익힌 퀴노아 또는 현미 1컵
*검은콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기 옥수수알 1컵 - 잘게 썬 토마토 1컵
- 큐민 1티스푼
- 잘게 썬 치즈 1/2컵(선택사항)
방법
- 오븐을 190°C(375°F)로 예열하세요.
- 그릇에 퀴노아, 검은콩, 옥수수, 토마토, 커민을 섞습니다.
- 각 피망에 혼합물을 채우고 베이킹 접시에 담습니다.
- 사용시 슈레드 치즈를 얹어주세요.
- 고추가 부드러워질 때까지 25~30분 동안 굽습니다.
효과 : 이 속을 채운 고추는 섬유질과 단백질이 풍부하며 다양한 충전재로 맞춤 제작할 수 있습니다.
10. 치아씨를 곁들인 하룻밤 귀리
재료
- 압착 귀리 1/2컵
- 치아씨드 1테이블스푼
- 아몬드 우유 1컵(또는 원하는 우유)
- 바닐라 추출물 1/2티스푼
- 토핑용 신선한 과일(예: 베리, 바나나 조각)
방법
- 유리병이나 용기에 귀리, 치아씨드, 아몬드 우유, 바닐라 추출물을 섞습니다.
- 잘 섞은 후 밤새 냉장 보관하세요.
- 아침에는 신선한 과일을 얹어 드세요.
효과 : 오버나이트 귀리는 섬유질, 오메가-3 지방산, 비타민이 풍부하고 영양이 풍부한 빠르고 영양이 풍부한 아침 식사 옵션입니다.
이러한 레시피는 다양한 맛과 영양분을 제공하여 장기적인 건강 목표를 지원하는 동시에 만족감을 유지할 수 있도록 해줍니다. 이러한 식사를 식단에 포함시키면 요요 다이어트의 함정을 피하고 균형 있고 지속 가능한 식사 접근 방식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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